Giovani, puri e forti
 
Reduci da abbuffate, festeggiamenti e brindisi ci ritroviamo con qualche chilo di troppo? La prima regola è depurarsi, senza indebolire il sistema immunitario. (a cura di Ilaria Sicchirollo e Tiziana Semplici) Ci risiamo. Nonostante i buoni propositi, durante le feste abbiamo un po’ esagerato. E adesso non solo piange la bilancia, ma ci sentiamo appesantiti e stanchi. Ma come è possibile se veniamo da qualche giorno di vacanza? Come rimediare? La prima cosa da fare per correre ai ripari, prima ancora di iniziare la nostra lotta con la bilancia è purificare l’organismo. Bisogna aiutare il processo fisiologico di “pulizia” e il modo migliore è rivedere drasticamente le nostre abitudini alimentari. La depurazione dell’organismo avviene mediante l’espulsione delle tossine attraverso gli organi emuntori: fegato, reni, intestino, ma anche la pelle. Senza lanciarsi in pericolose diete fai-da-te magari recuperate su internet o dal passaparola con le amiche, forse è il caso di pensare a un consulto con un nutrizionista che possa predisporre un “piano” personalizzato non solo per la depurazione necessaria in questo periodo ma anche un regime dietetico adatto ai nostri obiettivi di dimagrimento o di mantenimento.
 
Occhio alle difese
 
Questi sono mesi complicati per il nostro sistema immunitario: gli squilibri alimentari delle feste lo hanno messo a dura prova e, anche se abbiamo già voglia di primavera, l’inverno è ancora lungo. È  necessario non abbassare la guardia, perché è in questo periodo che arriva il picco influenzale e nei mesi a venire si verificherà un intensificarsi del ricircolo virale. Non a caso, con l’arrivo della primavera ritorneranno le malattie esantematiche e chi ha figli in età scolare ne sa qualcosa.
Ecco perché è necessario curare particolarmente l’alimentazione. Con l’aiuto della nostra nutrizionista, la dottoressa Tiziana Semplici, vediamo quali sono le buone regole per depurarsi e rinforzare le difese immunitarie. Insomma per affrontare al meglio gli ultimi colpi di coda dell’inverno.
 
Perché è così importante
 
La colpa del senso di pesantezza e stanchezza, spiegano i nutrizionisti, è dei radicali liberi. Ma cosa sono e come si combattono? Iniziamo ad accomodarci a tavola.
Dottoressa Semplici, cos’è lo stress ossidativo?
“In condizioni fisiologiche normali vi è uno stato di equilibrio tra la produzione endogena di radicali liberi e la loro neutralizzazione da parte dei meccanismi antiossidanti dell’organismo. Quando invece prevale la produzione di radicali, si determina un danno, definito stress ossidativo, che a lungo andare procura una progressiva usura di corpo e mente”.
Come agiscono i radicali liberi?
“I radicali liberi entrano in gioco costantemente, per esempio quando camminiamo. Quando siamo giovani i radicali liberi vengono tamponati, ma col passare del tempo la loro eliminazione diventa meno efficace. Un organismo “stressato” non riesce a neutralizzare l’eccessivo livello di radicali liberi endogeni che finiscono col danneggiare le nostre cellule”.
Quali sono i fattori che favoriscono lo sviluppo dei radicali liberi e che provocano stress ossidativo?
“I fattori sono numerosi: fattori chimici (farmaci di sintesi, droghe, fumo, alcool, inquinamento), fattori fisici (radiazioni da bassa frequenza, rumore, radiazioni ultraviolette, campi elettromagnetici) fattori biologici (vaccini, parassitosi, malattie infettive), fattori mentali (depressione, attacchi di panico, stress prolungato) e infine fattori nutrizionali (alimentazione sbagliata, disturbi alimentari)”.
Quali sono i danni causati dallo stress ossidativo?
“Riduzione precoce di memoria e concentrazione, disturbi del sonno, diminuite capacità sessuali, comparsa precoce di capelli bianchi, calvizie, rughe e macchie sulla pelle, diminuzione della massa muscolare e aumento di quella grassa, diminuzione delle energie, stress, ansia, depressione”.
Lo stress ossidativo si può misurare?
“È possibile analizzare lo stress ossidativo permettendo di valutare il reale stato delle nostre difese fisiologiche e di segnalare, precocemente, squilibri e tendenze verso gli stati patologici, attraverso il controllo di alcuni valori ematici. C’è da dire però che i radicali liberi hanno vita brevissima (qualche millesimo di miliardesimo di secondo) e questo li rende difficilmente rilevabili con le metodiche tradizionali”.
Quali sono le alternative?
“Alcuni test specifici come il d-ROMs test e alcuni metodi, come il test Orac, che misurano il potere antiossidante degli alimenti. Da questo test deriva la dieta Orac che prevede di mangiare ogni giorno 9 porzioni di alimenti diversi, scelti fra alcune tabelle di riferimento. In base agli alimenti scelti si ottiene un “punteggio” che va a comporre la dieta”.
 
E per finire...
 
“Oltre alla dieta – spiega Tiziana Semplici – bisogna porre attenzione alla funzionalità intestinale (assumere probiotici e prebiotici e bere molta acqua lontano dai pasti) e, con l’aiuto del proprio medico,  eliminare le tossine e far funzionare meglio gli organi emuntori (fegato e rene) con il drenaggio omotossicologico. Alcalinizzare l’organismo per diminuirne l’acidità (favorita da farmaci, dalla scorretta alimentazione, dallo stress, dall’inquinamento) che è causa dell’invecchiamento cellulare. È importante inoltre ricominciare a fare attività fisica – all’aperto non appena le condizioni climatiche lo permetteranno, ma nel frattempo è già possibile sciare o fare passeggiate – con  gradualità per permettere al fisico di riabituarsi - così da stimolare il metabolismo e produrre endorfine che migliorano il tono dell’umore”.
 
Mangiare green
 
Gli esperti concordano: no al digiuno, soprattutto se in regime di fai-da-te. Sì, invece, a piccoli pasti e frequenti. Esistono cibi che aiutano a disintossicare depurare l’organismo. Via libera alle insalate, che facilitano la funzionalità epatica e intestinale e favoriscono l’espulsione delle tossine. Tra le insalate selvatiche c’è l’acetosa (o erba pazienza) che ha proprietà drenanti, digestive e rimineralizzanti. Poi c’è la borragine, ricca di nitrato di potassio, sali di calcio, fosforo e magnesio che favorisce la rimozione delle tossine attraverso la pelle e l’apparato urinario. Il radicchio, infine, stimola la secrezione della bile e facilita la diuresi. Altri ortaggi indicati in una dieta disintossicante sono cetrioli, zucchine, sedano, prezzemolo e alloro.
 
I colori della salute
 
Immaginate che la nostra alimentazione sia la tavolozza di un pittore: perché sia completa è necessario che tutti i colori siano presenti. Osservare i colori è anche un modo per capire a cosa fanno bene molto cibi. Ecco qualche esempio.
Giallo-arancio
Zucca, carote, peperoni, albicocche, arance, limoni, pompelmi, clementine, mandarini, meloni, pesche.
Fanno bene a: sistema immunitario, occhi, pelle, riduzione del rischio di tumori e malattie cardiovascolari
Rosso
barbabietole, rape rosse, pomodori, ravanelli, anguria, ciliegie, fragole, arance rosse
Fanno bene a: tratto urinario, memoria, riduzione del rischio di tumori e malattie cardiovascolari
Blu-viola
melanzane, radicchio, frutti di bosco, uva rossa, prugne, fichi
Fanno bene a: tratto urinario, invecchiamento, memoria, riduzione del rischio di tumori e malattie cardiovascolari
Verde
asparagi, basilico e prezzemolo, broccoli, cetrioli, insalata, spinaci, zucchine, uva bianca e kiwi
Fanno bene a: occhi, ossa, denti, riduzione del rischio di tumori e malattie cardiovascolari
Bianco
Aglio e cipolla, cavolfiore, finocchio, funghi, mele, pere
Fanno bene a: colesterolo, riduzione del rischio di tumori e malattie
 
Il decalogo dello star bene a tavola
 
1. evitare i cibi ipercalorici
2. ridurre il consumo di grassi e zuccheri, non solo per perdere peso, ma per ridurre “l’impegno” digestivo
3. aumentare il consumo di verdure per stimolare la funzionalità epatica
4. aumentare il consumo di cereali integrali, legumi freschi e semi (fonte di vitamina B importante per il sistema nervoso e la produzione di energia)
5. magnesio e cromo: permettono di gestire l’equilibrio degli zuccheri e di evitare sintomi quali stanchezza, sbalzi d’umore, vertigini, crampi legati all’ipoglicemia
6 evitare o limitare il consumo di alcolici e super-alcolici che richiedono, per poter essere metabolizzati, un eccessivo dispendio di micronutrienti (magnesio, cromo, vitamina B6) utili per fornire energia
7. dare valore alla colazione (vedi articolo pag. xx)
8. pranzo: a giorni alterni un primo piatto e un’insalata mista
9. cena: minestra di verdure (senza riso o pasta) ed un secondo proteico con contorno, pane integrale (o di kamut o farro)
10. la frutta è un ottimo spuntino a metà mattina e nel pomeriggio, anche sotto forma di spremuta, mecedonia e frullato (senza latte e zucchero aggiunti)
 
Il re della dieta light
 
Il pesce è un’ottima fonte di proteine, è ricco di Omega 3 che riducono la risposta infiammatoria dell’organismo e di alcune reazioni allergiche, è ricco di iodio, selenio, potassio, calcio, fosforo, ferro, vitamine A, D e del gruppo B ed è un ottimo antiossidante. Leggero e digeribile, può controllare il colesterolo “cattivo” e aiuta ad alleggerire il lavoro degli organi emuntori.
 
 
 
 

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