Ci vuole un fisico bestiale
 
In forma per l’estate: ce lo siamo sempre ripromessi, ma poi, ogni anno, che corpo ci portiamo in riva al mare? Quest’anno sicuramente uno bellissimo, perché finalmente ci siamo mossi in tempo. Per piacere e per piacerci.  (di Alberto Zampetti)
 
Ogni anno, la stessa scena. Alla soglia della partenza per le vacanze estive, ci mettiamo davanti allo specchio e non ci piaciamo. E quel maledetto bikini - nuovo e griffato - è irrimediabilmente rovinato da rotolini che vediamo ovunque. Cerchiamo di correre ai ripari, ma il tempo ci gioca contro. Bene, allora questa volta ci muoviamo davvero per tempo, sfruttando i prossimi mesi per definire e armonizzare il nostro fisico in modo che quel costume ci stia davvero bene. Anzitutto non bisogna credere che tutto sia demandato alla dieta, intendendosi con “dieta” un regime alimentare che fornisce un medico e non certo un’infilata (spesso scriteriata) di rinunce. Una dieta (seria!) senza esercizio fisico funziona al 50 per cento. «Infatti, un programma di training - se seguito in modo costante - innesca una serie di mutamenti positivi a lungo termine nel tuo corpo, arrivando a modificare il tuo consumo energetico», spiega Laura Rapuzzi, cinque volte Campionessa italiana di aerobica e ora affermata International Presenter e docente all'Università di Scienze Motorie di Brescia. «Non è necessario fare ‘tanto’, ma fare ‘spesso: muoversi tre volte a settimana per mezz’ora fa molto meglio che concentrare un’ora e mezzo di allenamento solo alla domenica». Lavorando in modo costante si può arrivare a bruciare ogni settimana tra le 800 e le 1200 calorie in più, a seconda dell’età, corporatura e stile di vita.
 
Incomincia con il fondo

Le migliori attività bruciagrassi non sono date da esercizi pesanti svolti in breve tempo (le macchine de palestra con i pesi, per intenderci) ma sono training prolungati nel tempo e svolti a ritmo costante, con incremento molto graduale dello sforzo richiesto. La prima cosa da fare, però, sempre e senza sconti, è controllare lo stato del proprio motore. Siccome non abbiamo ambizioni agonistiche, ma solo di salute, è sufficiente una visita dal proprio medico curante. Anche alcune palestre offrono questo servizio oppure i Centri di Medicina Sportiva. «Fatta la visita, anzitutto costruisciti una buona base aerobica grazie alla quale, in seguito, potrai allenarti con maggior intensità senza “scoppiare”», riprende la nostra presenter. «Inizia con 20/30 minuti di esercizi cardiovascolari a una intensità tra il moderato e il medio (ossia che puoi mantenere costanti anche parlando, pur facendo un certo sforzo). Cosa fare? Quello che ti piace di più tra correre, camminare con ritmo sostenuto (il ritmo shopping non è sufficiente), andare in bicicletta, nuotare, fare skating o, in palestra, usare macchine cardio specifiche (treadmill, spin bike, rowing eccetera). Prevedi due (o, meglio, tre) uscite a settimana, a giorni alterni, in modo da avere anche i corretti tempi di recupero. Puoi anche fare una disciplina un giorno e un’altra la volta successiva, in modo da rendere più vario il tuo allenamento. Dopo un paio di settimane, puoi aumentare di 5 minuti a settimana ogni seduta».
 
E ora, la resistenza

Dopo un mese, con un minimo di fondo ormai assodato, si può dedicare una sessione delle tre settimanali a un’attività più intensa, rispetto ai giorni dedicati al fitness base. Si sta lavorando per migliorare la capacità di mantenere uno sforzo elevato, in modo da bruciare più calorie; più avanti si riuscirà a consumarne molte di più, ma con minore fatica. «Dedica una decina di minuti della sessione a un lavoro tra le 160 e le 170 pulsazioni (o comunque a un livello tale che ti costi molta fatica parlare) e poi riprendi il tuo programma base». Queste sessioni alternano alta e bassa intensità, migliorando sia la resistenza cardiovascolare sia la forza muscolare. Man mano che si riuscirà a svolgere questo tipo di lavoro ci si sentirà più forti e meno stanchi. Non è detto però che si sia perso peso. «Ma non fraintendere: hai sicuramente eliso la massa grassa e definito quella muscolare. A parità di peso, sei comunque più magra, tonica e definita». Un altro mese e saremo pronti per mettere in programma accelerazioni da 2 a 4 minuti a intensità quasi massima (tra le 170 e le 180 pulsazioni o, comunque, a un livello tale che non sia possibile parlare…), con recuperi della stessa durata dello sforzo. Prediligere le salite, le scale o lo sprint.
 
E in palestra?

All’attività aerobica svolta come abbiamo visto, si può anche abbinare un corso in palestra, in modo da avere un piano di allenamento davvero vario e divertente, che poi è il trucco per non abbandonarlo a metà. In palestra si ha una ventaglio di proposte molto ampio e, tra queste, una grande offerta di corsi di condizionamento aerobico che, per praticità, possiamo sintetizzare in questa sintesi elaborata proprio da Laura Rapuzzi:

• Aerobica: al ritmo di musiche coinvolgenti, scioglie le articolazioni, fornisce una valida coordinazione muscolare e una buona capacità cardiorespiratoria. I movimenti sono armoniosi e coreografati. A seconda dell'impegno richiesto, si divide in “Low Impact” (corsi a basso impatto, con coreografie semplici ed immediate) e “High Impact” (sessioni di lavoro più movimentate e impegnative).

• Arti Marziali: corsi che danno una grande autostima, oltre che un'invidiabile padronanza delle proprie emozioni. Sul piano fisico, poi, otterrai una coordinazione perfetta e molta agilità.

• Combo Aerobic: corso intermedio di aerobica, con coreografie di media difficoltà, ad alto e basso impatto. Può essere abbinato a qualche minuto di lavoro di tonificazione a terra.

• Funky: corso di aerobica molto coreografato, che lascia spazio all'espressività personale. Consigliato a che voglia unire facilmente movimento e fantasia. Fornisce un ottimo senso del tempo, del rimo e molta coordinazione. Se vuoi divertirvi in palestra, questo è il tuo corso. Ma evitalo se soffri di dolori alla schiena.

• Spinning: corso aerobico mirato all'agilizzazione e tonificazione di gambe, glutei e fianchi, attraverso una scatenata pedalata su una bici stazionaria. È indicato a tutte coloro che si propongono un buon consumo calorico.

• Step: corso aerobico che utilizza un gradino sul quale si sale e si scende abbinando determinati movimenti delle braccia. Due le versioni: “Easy”, senza coreografie ma di buona intensità; e “Coreografy”, di intenso lavoro aerobico, con coreografie di varia intensità e struttura. Fornisce una valida capillarizzazione delle gambe e combatte la ritenzione localizzata. Ma fallo senza esagerare, perché il ginocchio lavora duramente.

• Stretching: particolari tecniche insegnano ad allungarsi, a rendere flessibili i muscoli, a sciogliere le articolazioni e a rilassarsi completamente. Lo stretching dà una grande padronanza di ogni distretto del proprio corpo. È ideale se le tue giornate sono sempre intense.

La formula della forma
 
Uno degli indicatori per scoprire se si è davvero in sovrappeso è l’”Indice di Massa Corporea” (IMC o, più spesso, BMI, dall'inglese Body Mass Index), che si calcola tenendo conto del peso e della statura, con questa formula:

IMC = peso espresso in chili diviso altezza in metri al quadrato
 
Quando il risultato di questo calcolo è compreso tra 20 e 25, il peso della persona è normale. Al di sopra di 25 viene considerato sovrappeso e, se supera 30, si parla già di obesità, anche se bisogna tener conto dell’età e della corporatura.
 
     
 

Indietro