A prova di bikini
Pantaloni a vita bassa, shorts, minigonna e soprattutto costume. Arriva l'estate e il lato B deve essere perfetto.
Costituiscono il punto dolente per la maggior parte delle donne, suscitano preoccupazione e ansia davanti allo specchio con indosso pantaloni attillatissimi, richiedono esercizi mirati, creme e massaggi: sono i glutei, i muscoli più “ammirati” del corpo. Basta fare una semplice ricerca su internet per rendersene conto; i siti dedicati al fondoschiena sono innumerevoli, da quelli che propongono allenamenti miracolosi, agli ultimi ritrovati della chirurgia, fino a quelli, consolatori, che presentano le foto delle star “senza ritocco”. Sarà la moda, o forse siamo di fronte a un nuovo fenomeno di costume, ma è questa la parte del corpo che cattura di più l’attenzione. Tanta è la nostra preoccupazione rivolta all’estetica, che forse pochi conoscono la funzione e l’anatomia del tanto famoso lato B.
Esercizi mirati
Prima di tutto, il gluteo non è un singolo muscolo, ma un insieme di tre muscoli chiamati rispettivamente piccolo, medio e grande gluteo. Hanno origine nell’anca e si inseriscono nella parte prossimale al femore. La loro principale funzione è l’estensione dell’anca, ma intervengono anche nella rotazione esterna, interna, nell’adduzione e nella flessione. Inoltre, il gluteo è uno dei muscoli più forti del corpo e, di conseguenza, per essere allenato, necessita di stimoli intensi. Se frequentate le palestre, sapete che esistono macchine in grado di sollecitare in modo specifico e isolato questa parte del corpo. Se preferite altri sport, considerate che i glutei intervengono nel processo di deambulazione, quindi tutte le attività che impegnano fortemente gli arti inferiori li vedono protagonisti: corsa, sci, pattinaggio e ciclismo danno ottimi risultati.
L'alimentazione
Prestare attenzione a ciò che si mangia può migliorare l’aspetto del fondoschiena. Non esiste una dieta vera e propria, ma se associate all’attività fisica e agli esercizi mirati qualche accorgimento, i risultati saranno visibili in tempi più brevi. Cercate di limitare pasta, pane, condimenti, dolci e cibi “spazzatura” fino a quando non avrete raggiunto il vostro obiettivo. Se volete impegnarvi ulteriormente, provate a ridurre l’apporto di sodio e bevete almeno due litri di acqua al giorno; questo aiuterà a drenare meglio i liquidi in eccesso, di conseguenza la pelle sarà più liscia e levigata, in particolare dove si creano antiestetici ristagni, ovvero fianchi e glutei. Consumate tre pasti principali ben equilibrati tra grassi, carboidrati proteine, e due spuntini, magari con frutta fresca e succosa (arance, ananas, kiwi, ecc).
Al lavoro!
Per sollevare, tonificare e rassodare questi muscoli è necessario svolgere una serie di esercizi che sollecitano i glutei in modo intenso e isolato. Potete eseguire le sequenze aumentando il carico di sforzo con le cavigliere.
Posizione supina
Tonifica i muscoli dei glutei dando l’effetto “sostenuto”. Il movimento è semplice ed efficace e permette di ottenere subito buoni risultati a livello estetico e muscolare. Importante è ricordare di non inarcare la schiena; dovete immaginare di formare un piano obliquo tra spalle, bacino e ginocchia. Potete aumentare l’intensità girando la punta dei piedi verso l’esterno, oppure sollevando la punta dei piedi e rimanendo sui talloni. Mettetevi in posizione supina con le braccia distese ai lati del corpo e piegate le gambe a 45°. La schiena è aderente al tappetino. Sollevate il bacino contraendo i glutei e gli addominali fino a formare una diagonale tra spalle, bacino e ginocchia. Non inarcate la schiena, e mantenete la contrazione dell’addome.
Gamba piegata
È l’esercizio più comune per tonificare i glutei. La posizione di quadrupedia impone una contrazione dell’addome per mantenere l’equilibrio; per una miglior riuscita è necessario spostare il baricentro sulla gamba di appoggio. Un’attenzione particolare va posta sulla zona lombare che inevitabilmente viene sollecitata. Dovete mantenere contratto l’addome durante tutta la durata dell’esercizio. Mettetevi carponi appoggiando l’avambraccio sul tappetino, lo sguardo è rivolto verso il basso. Tenete sollevata leggermente la gamba sinistra caricando maggiormente il peso sul lato destro; contraete l’addome. Sollevate la gamba sinistra da terra, mantenendola piegata a 90°. Fate attenzione a non sbilanciarvi troppo e portate la gamba il più in alto possibile. Ricordatevi di non curvare la schiena e non ruotare il bacino. Contraete gli addominali e i glutei, questo favorirà la stabilità dell’esercizio. Ripetete dall’altra parte.
Gamba tesa
È un’alternativa all’esercizio precedentemente illustrato, la gamba tesa sposta il peso verso l’esterno e questo comporta un maggiore sforzo muscolare su tutte le ripetizioni. Bisogna fare molta attenzione alla zona lombare la quale, se non risulta ben protetta dagli addominali contratti, potrebbe inarcarsi. Mettetevi carponi appoggiando l’avambraccio sul tappetino, lo sguardo è rivolto verso il pavimento. Tenete la gamba sinistra tesa e leggermente sollevata. Caricate maggiormente il peso sul lato destro e contraete l’addome. Sollevate la gamba sinistra da terra, mantenendola in estensione. Fate attenzione a non sbilanciarvi troppo e arrivate a portare la gamba più in alto possibile con il piede a martello. Non curvate la schiena e non ruotare il bacino. Per stabilizzare il movimento contraete gli addominali e i glutei. Ripetete dall’altra parte.
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Esercizi mirati
Prima di tutto, il gluteo non è un singolo muscolo, ma un insieme di tre muscoli chiamati rispettivamente piccolo, medio e grande gluteo. Hanno origine nell’anca e si inseriscono nella parte prossimale al femore. La loro principale funzione è l’estensione dell’anca, ma intervengono anche nella rotazione esterna, interna, nell’adduzione e nella flessione. Inoltre, il gluteo è uno dei muscoli più forti del corpo e, di conseguenza, per essere allenato, necessita di stimoli intensi. Se frequentate le palestre, sapete che esistono macchine in grado di sollecitare in modo specifico e isolato questa parte del corpo. Se preferite altri sport, considerate che i glutei intervengono nel processo di deambulazione, quindi tutte le attività che impegnano fortemente gli arti inferiori li vedono protagonisti: corsa, sci, pattinaggio e ciclismo danno ottimi risultati.
L'alimentazione
Prestare attenzione a ciò che si mangia può migliorare l’aspetto del fondoschiena. Non esiste una dieta vera e propria, ma se associate all’attività fisica e agli esercizi mirati qualche accorgimento, i risultati saranno visibili in tempi più brevi. Cercate di limitare pasta, pane, condimenti, dolci e cibi “spazzatura” fino a quando non avrete raggiunto il vostro obiettivo. Se volete impegnarvi ulteriormente, provate a ridurre l’apporto di sodio e bevete almeno due litri di acqua al giorno; questo aiuterà a drenare meglio i liquidi in eccesso, di conseguenza la pelle sarà più liscia e levigata, in particolare dove si creano antiestetici ristagni, ovvero fianchi e glutei. Consumate tre pasti principali ben equilibrati tra grassi, carboidrati proteine, e due spuntini, magari con frutta fresca e succosa (arance, ananas, kiwi, ecc).
Al lavoro!
Per sollevare, tonificare e rassodare questi muscoli è necessario svolgere una serie di esercizi che sollecitano i glutei in modo intenso e isolato. Potete eseguire le sequenze aumentando il carico di sforzo con le cavigliere.
Posizione supina
Tonifica i muscoli dei glutei dando l’effetto “sostenuto”. Il movimento è semplice ed efficace e permette di ottenere subito buoni risultati a livello estetico e muscolare. Importante è ricordare di non inarcare la schiena; dovete immaginare di formare un piano obliquo tra spalle, bacino e ginocchia. Potete aumentare l’intensità girando la punta dei piedi verso l’esterno, oppure sollevando la punta dei piedi e rimanendo sui talloni. Mettetevi in posizione supina con le braccia distese ai lati del corpo e piegate le gambe a 45°. La schiena è aderente al tappetino. Sollevate il bacino contraendo i glutei e gli addominali fino a formare una diagonale tra spalle, bacino e ginocchia. Non inarcate la schiena, e mantenete la contrazione dell’addome.
Gamba piegata
È l’esercizio più comune per tonificare i glutei. La posizione di quadrupedia impone una contrazione dell’addome per mantenere l’equilibrio; per una miglior riuscita è necessario spostare il baricentro sulla gamba di appoggio. Un’attenzione particolare va posta sulla zona lombare che inevitabilmente viene sollecitata. Dovete mantenere contratto l’addome durante tutta la durata dell’esercizio. Mettetevi carponi appoggiando l’avambraccio sul tappetino, lo sguardo è rivolto verso il basso. Tenete sollevata leggermente la gamba sinistra caricando maggiormente il peso sul lato destro; contraete l’addome. Sollevate la gamba sinistra da terra, mantenendola piegata a 90°. Fate attenzione a non sbilanciarvi troppo e portate la gamba il più in alto possibile. Ricordatevi di non curvare la schiena e non ruotare il bacino. Contraete gli addominali e i glutei, questo favorirà la stabilità dell’esercizio. Ripetete dall’altra parte.
Gamba tesa
È un’alternativa all’esercizio precedentemente illustrato, la gamba tesa sposta il peso verso l’esterno e questo comporta un maggiore sforzo muscolare su tutte le ripetizioni. Bisogna fare molta attenzione alla zona lombare la quale, se non risulta ben protetta dagli addominali contratti, potrebbe inarcarsi. Mettetevi carponi appoggiando l’avambraccio sul tappetino, lo sguardo è rivolto verso il pavimento. Tenete la gamba sinistra tesa e leggermente sollevata. Caricate maggiormente il peso sul lato destro e contraete l’addome. Sollevate la gamba sinistra da terra, mantenendola in estensione. Fate attenzione a non sbilanciarvi troppo e arrivate a portare la gamba più in alto possibile con il piede a martello. Non curvate la schiena e non ruotare il bacino. Per stabilizzare il movimento contraete gli addominali e i glutei. Ripetete dall’altra parte.
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