Felici e vegetariani
Una moda, una fede o un sano stile di vita? Oggi sempre più persone scelgono di rinunciare alla carne: sappiamo che se ne può fare tranquillamente a meno, ma non ci priva di nutrimenti importanti? Ne abbiamo parlato con la nutrizionista che ci ha anche aiutato a sfatare molti luoghi comuni.
No alla bistecca, sì al formaggio? E il pesce, che fa così bene? Intorno alla dieta vegetariana c’è poca chiarezza. Per sapere se la carne fa davvero male e se sia necessaria per un’alimentazione varia e bilanciata, ci siamo rivolti alla dottoressa Tiziana Semplici, nutrizionista e omotossicologa presso FD Medical. “Per alimentazione vegetariana – ci ha spiegato - si intende solitamente quella “latto-ovo-vegetariana”, vale a dire un'alimentazione che esclude tutti gli animali (d'aria, di terra, d'acqua) ma che non esclude i loro prodotti (latte e uova, miele). In realtà, il termine alimentazione "vegetariana" comprende tutti i vari casi: latto-ovo-vegetariana, latto-vegetariana, ovo-vegetariana e "vegetariana stretta", o, nel linguaggio comune, vegana.
Dieta e proteine
Cosa succede al nostro organismo se non si introducono proteine animali? Non vengono a mancare elementi essenziali? “Considerate da sempre i mattoni dell’organismo – prosegue Tiziana Semplici – le proteine sono molecole costituite da una catena di elementi, gli aminoacidi. La loro struttura base è data dalla semplice sequenza di aminoacidi. Le proteine assunte con la dieta vengono digerite e demolite nei singoli aminoacidi che le compongono, che poi l'organismo usa per la sintesi proteica: è necessario che esso abbia a disposizione tutti i 20 diversi aminoacidiche gli permettono di fare questa trasformazione. Di questi 20, 12 non è necessario assumerli con la dieta, perché l'organismo è in grado di produrli autonomamente. Gli altri 8 invece, i cosiddetti “aminoacidi essenziali”, devono essere presi per forza dal cibo. Non esistono però aminoacidi essenziali che non siano presenti in qualche cibo vegetale. Il problema quindi di assumere con la dieta cibi singoli contenenti proteine “complete” è un falso problema, perchéla completezza proteica si valuta sull'insieme dei cibi assunti nel corso della giornata. Nei paesi occidentali, il vero problema è invece che si mangiano troppe proteine:quasi tutti i cibi ne contengono a meno che la nostra dieta sia basata sul cibo spazzatura. Buone fonti di proteine sono i cereali, il pane, la pasta, i fagioli, i piselli, le lenticchie e altri legumi, la frutta secca, i broccoli, i fagiolini, i cavolfiori”.
Latte e derivati
C’è poi chi non assume latticini. Come la mettiamo con il calcio? “Il latte ed i latticini sono ricchi di calcio, ma in molti hanno scelto di eliminarli dalla dieta per l’alto contenuto in grassi, colesterolo, e per la presenza di proteine che determinano allergie.” spiega la Semplici. “Ci sono moltissime altre buone fonti di calcio, come il radicchio verde, le foglie di rapa, i cardi, le bietole, i broccoli, i carciofi, l'indivia, le mandorle, il sesamo. Tuttavia la salute dell'osso dipende molto più da quei fattori che impediscono le perdite di calcio dall'organismo che dalla quantità di calcio assunta: se mangio cibi molto ricchi di calcio, ma quei cibi me ne fanno perdere di più di quello che incamero, il bilancio alla fine è negativo. Se mangio cibi che hanno meno calcio, ma che non me ne fanno perdere affatto, il bilancio è positivo. L'esercizio fisico e altri fattori influenzano maggiormente la comparsa di osteoporosi di quanto non faccia la sola quantità di calcio della dieta. Va ricordato che le diete ad elevato contenuto di proteine aumentano le perdite di calcio con le urine. Le proteine animali sono responsabili di perdite di calcio molto maggiori rispetto alle proteine vegetali. In generale, nelle popolazioni che consumano molto latte l'incidenza di osteoporosi è maggiore, mentre è rara nei paesi dove non si beve latte. È noto che tra gli esquimesi, che assumono oltre 2.000 mg di calcio al giorno, l'osteoporosi dilaga. L’eccesso di calcio poi antagonizzando l’assorbimento di magnesio finisce con rendere l’osso più fragile e più suscettibile di frattura. Il latte, dunque, è l'alimento ideale, ma solo per il lattante, e solo il latte umano! Il latte vaccino può essere tranquillamente sostituito con prodotti di origine vegetale, i latti vegetali appunto, che hanno caratteristiche nutrizionali migliori di quelle del latte vaccino: latte di soia, di riso, di avena, di mandorle”.
Ferro e anemia
“L'adeguatezza dell'apporto di ferro nelle diete vegetariane è frequentemente messa in discussione, ma l'incidenza di anemia per carenza di ferro è la stessa tra i vegetariani e tra i non-vegetariani” chiarisce la dottoressa. “Il ferro eme costituisce solo il 40% del ferro delle carni, mentre il ferro non-eme rappresenta il 60% del ferro contenuto nelle carni e la quasi totalità del ferro contenuto nei vegetali. A differenza del ferro eme, più facilmente assorbito, il ferro in forma non-eme è molto più sensibilealle sostanze che inibiscono (fitati; calcio; tè; alcune tisane; caffè; cacao; alcune spezie; fibre; calcio da latte e derivati) che a quelle che facilitano (vitamina C ed altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura; lievitazione, germogliazione e fermentazione; ammollo precottura) l'assorbimento del ferro a partire dal cibo. Una spremuta d'arancia, o un limone spremuto nell'acqua durante i pasti, aumenta molto l'assimilabilità del ferro dai vegetali, e non c'è davvero alcun problema ad assumere il ferro necessario. Il ferro si trova abbondantemente in legumi e cereali.
Concludendo: meno carne più salute?
“L’American Dietetic Association, una delle più importanti associazioni di nutrizionisti del mondo, ha pubblicato nel 2009, riconfermando la sua posizione del 2003 e del 1996, un documento che riporta la sua “posizione ufficiale sulle diete vegetariane”, basato su centinaia (per la precisione, 256) di articoli della letteratura scientifica degli ultimi anni. È posizione dell'American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti. Se pensiamo alle malattie degenerative che più ci affliggono e che sono nettamente aumentate negli ultimi 50 anni non possiamo che correlarle alla dieta: aterosclerosi, diabete, obesità ed ipertensione sono strettamente legate all’eccessivo consumo di grassi saturi, di carboidrati raffinati di sale e di calorie vuote dal cibo spazzatura. Allo stesso modo aumentare cibi vegetali integrali contenenti fibra che tra l’altro contengono poche calorie in grossi volumi ci permette di contrastare queste malattie”.
I motivi di una scelta
Perché si diventa vegetariani? I motivi sono tanti e variano a seconda delle persone: di solito è la volontà di non uccidere, non far soffrire gli animali, esseri sensibili, che come noi possono provare sentimenti, sensazioni, emozioni, positive e negative. Un’altra è una motivazione ecologista e umanitaria: con una dieta basata sui cibi vegetali anziché su quelli animali, l’impatto ambientale di cui tanto si parla è molto inferiore, e la devastazione, la predazione di risorse, gli sprechi immensi che rendono ancora più povere le popolazioni che oggi muoiono di fame vengono molto ridimensionati. Insomma:con la scelta vegetariana si salvano, oltre che, gli animali, anche, cosa meno ovvia, l'ambiente e le popolazioni più povere. Un’altra motivazione "egoistica" è quella legata alla salute: si diventa vegetariani per essere più sani e in forma.
Quando ci si nutre per due
In gravidanza e durante l’allattamento è ancora più importante evitare grassi, farmaci, antibiotici, ormoni, pesticidi e altre sostanze tossiche che si accumulano nella carne e nei latticini. L’American Dietetic Association" afferma che lediete vegane, lacto-vegetariane e lacto-ovo-vegetariane ben bilanciate sono adeguate a tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza ed allattamento. Le diete vegane, lacto-vegetariane e lacto-ovo-vegetariane adeguatamente pianificate soddisfano i fabbisogni nutrizionali dei bambini nella prima e seconda infanzia e degli adolescenti, e promuovono una crescita normale. Le diete vegetariane nell'infanzia e nell'adolescenza possono essere d'ausilio nello stabilire sani schemi alimentari, validi per tutta la durata della vita, e possono offrire alcuni importanti vantaggi nutrizionali. È opportuno naturalmente bilanciare bene gli alimenti così che la varietà dei vegetali, dei legumi e dei carboidrati complessi copra il fabbisogno giornaliero di nutrienti necessari.
Proteine e tumori
Sembra che un terzo di tutti i tumori sarebbero provocati da quello che mangiamo: eccesso di grassi e di proteine animali e carenza di sostanze protettive (sostanze fitochimiche, fibre, ecc.) contenute nelle piante. Le Linee Guida per la prevenzione dei tumori raccomandano di consumare molti cibi vegetali, e i vegetariani risulterebbero protetti nei confronti dei più frequenti tipi di cancro (non significa che possano esserne immuni, ma che hanno un rischio minore di insorgenza di questa malattia). L'effetto protettivo dei cibi vegetali sembra legato ad un'assunzione abbondante e variata di tutti i gruppi vegetali, consumati il più possibile al naturale, cioè non privati del loro contenuto di sostanze protettive, e assunti sia cotti che crudi, perché alcune sostanze protettive vengono inattivate dalla cottura, mentre altre vengono attivate dalla cottura stessa. (Chiara Domiziano)
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Dieta e proteine
Cosa succede al nostro organismo se non si introducono proteine animali? Non vengono a mancare elementi essenziali? “Considerate da sempre i mattoni dell’organismo – prosegue Tiziana Semplici – le proteine sono molecole costituite da una catena di elementi, gli aminoacidi. La loro struttura base è data dalla semplice sequenza di aminoacidi. Le proteine assunte con la dieta vengono digerite e demolite nei singoli aminoacidi che le compongono, che poi l'organismo usa per la sintesi proteica: è necessario che esso abbia a disposizione tutti i 20 diversi aminoacidiche gli permettono di fare questa trasformazione. Di questi 20, 12 non è necessario assumerli con la dieta, perché l'organismo è in grado di produrli autonomamente. Gli altri 8 invece, i cosiddetti “aminoacidi essenziali”, devono essere presi per forza dal cibo. Non esistono però aminoacidi essenziali che non siano presenti in qualche cibo vegetale. Il problema quindi di assumere con la dieta cibi singoli contenenti proteine “complete” è un falso problema, perchéla completezza proteica si valuta sull'insieme dei cibi assunti nel corso della giornata. Nei paesi occidentali, il vero problema è invece che si mangiano troppe proteine:quasi tutti i cibi ne contengono a meno che la nostra dieta sia basata sul cibo spazzatura. Buone fonti di proteine sono i cereali, il pane, la pasta, i fagioli, i piselli, le lenticchie e altri legumi, la frutta secca, i broccoli, i fagiolini, i cavolfiori”.
Latte e derivati
C’è poi chi non assume latticini. Come la mettiamo con il calcio? “Il latte ed i latticini sono ricchi di calcio, ma in molti hanno scelto di eliminarli dalla dieta per l’alto contenuto in grassi, colesterolo, e per la presenza di proteine che determinano allergie.” spiega la Semplici. “Ci sono moltissime altre buone fonti di calcio, come il radicchio verde, le foglie di rapa, i cardi, le bietole, i broccoli, i carciofi, l'indivia, le mandorle, il sesamo. Tuttavia la salute dell'osso dipende molto più da quei fattori che impediscono le perdite di calcio dall'organismo che dalla quantità di calcio assunta: se mangio cibi molto ricchi di calcio, ma quei cibi me ne fanno perdere di più di quello che incamero, il bilancio alla fine è negativo. Se mangio cibi che hanno meno calcio, ma che non me ne fanno perdere affatto, il bilancio è positivo. L'esercizio fisico e altri fattori influenzano maggiormente la comparsa di osteoporosi di quanto non faccia la sola quantità di calcio della dieta. Va ricordato che le diete ad elevato contenuto di proteine aumentano le perdite di calcio con le urine. Le proteine animali sono responsabili di perdite di calcio molto maggiori rispetto alle proteine vegetali. In generale, nelle popolazioni che consumano molto latte l'incidenza di osteoporosi è maggiore, mentre è rara nei paesi dove non si beve latte. È noto che tra gli esquimesi, che assumono oltre 2.000 mg di calcio al giorno, l'osteoporosi dilaga. L’eccesso di calcio poi antagonizzando l’assorbimento di magnesio finisce con rendere l’osso più fragile e più suscettibile di frattura. Il latte, dunque, è l'alimento ideale, ma solo per il lattante, e solo il latte umano! Il latte vaccino può essere tranquillamente sostituito con prodotti di origine vegetale, i latti vegetali appunto, che hanno caratteristiche nutrizionali migliori di quelle del latte vaccino: latte di soia, di riso, di avena, di mandorle”.
Ferro e anemia
“L'adeguatezza dell'apporto di ferro nelle diete vegetariane è frequentemente messa in discussione, ma l'incidenza di anemia per carenza di ferro è la stessa tra i vegetariani e tra i non-vegetariani” chiarisce la dottoressa. “Il ferro eme costituisce solo il 40% del ferro delle carni, mentre il ferro non-eme rappresenta il 60% del ferro contenuto nelle carni e la quasi totalità del ferro contenuto nei vegetali. A differenza del ferro eme, più facilmente assorbito, il ferro in forma non-eme è molto più sensibilealle sostanze che inibiscono (fitati; calcio; tè; alcune tisane; caffè; cacao; alcune spezie; fibre; calcio da latte e derivati) che a quelle che facilitano (vitamina C ed altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura; lievitazione, germogliazione e fermentazione; ammollo precottura) l'assorbimento del ferro a partire dal cibo. Una spremuta d'arancia, o un limone spremuto nell'acqua durante i pasti, aumenta molto l'assimilabilità del ferro dai vegetali, e non c'è davvero alcun problema ad assumere il ferro necessario. Il ferro si trova abbondantemente in legumi e cereali.
Concludendo: meno carne più salute?
“L’American Dietetic Association, una delle più importanti associazioni di nutrizionisti del mondo, ha pubblicato nel 2009, riconfermando la sua posizione del 2003 e del 1996, un documento che riporta la sua “posizione ufficiale sulle diete vegetariane”, basato su centinaia (per la precisione, 256) di articoli della letteratura scientifica degli ultimi anni. È posizione dell'American Dietetic Association che le diete vegetariane correttamente pianificate, comprese le diete totalmente vegetariane o vegane, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale, e possono conferire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune patologie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti. Se pensiamo alle malattie degenerative che più ci affliggono e che sono nettamente aumentate negli ultimi 50 anni non possiamo che correlarle alla dieta: aterosclerosi, diabete, obesità ed ipertensione sono strettamente legate all’eccessivo consumo di grassi saturi, di carboidrati raffinati di sale e di calorie vuote dal cibo spazzatura. Allo stesso modo aumentare cibi vegetali integrali contenenti fibra che tra l’altro contengono poche calorie in grossi volumi ci permette di contrastare queste malattie”.
I motivi di una scelta
Perché si diventa vegetariani? I motivi sono tanti e variano a seconda delle persone: di solito è la volontà di non uccidere, non far soffrire gli animali, esseri sensibili, che come noi possono provare sentimenti, sensazioni, emozioni, positive e negative. Un’altra è una motivazione ecologista e umanitaria: con una dieta basata sui cibi vegetali anziché su quelli animali, l’impatto ambientale di cui tanto si parla è molto inferiore, e la devastazione, la predazione di risorse, gli sprechi immensi che rendono ancora più povere le popolazioni che oggi muoiono di fame vengono molto ridimensionati. Insomma:con la scelta vegetariana si salvano, oltre che, gli animali, anche, cosa meno ovvia, l'ambiente e le popolazioni più povere. Un’altra motivazione "egoistica" è quella legata alla salute: si diventa vegetariani per essere più sani e in forma.
Quando ci si nutre per due
In gravidanza e durante l’allattamento è ancora più importante evitare grassi, farmaci, antibiotici, ormoni, pesticidi e altre sostanze tossiche che si accumulano nella carne e nei latticini. L’American Dietetic Association" afferma che lediete vegane, lacto-vegetariane e lacto-ovo-vegetariane ben bilanciate sono adeguate a tutti gli stadi del ciclo vitale, inclusi gravidanza ed allattamento. Le diete vegane, lacto-vegetariane e lacto-ovo-vegetariane adeguatamente pianificate soddisfano i fabbisogni nutrizionali dei bambini nella prima e seconda infanzia e degli adolescenti, e promuovono una crescita normale. Le diete vegetariane nell'infanzia e nell'adolescenza possono essere d'ausilio nello stabilire sani schemi alimentari, validi per tutta la durata della vita, e possono offrire alcuni importanti vantaggi nutrizionali. È opportuno naturalmente bilanciare bene gli alimenti così che la varietà dei vegetali, dei legumi e dei carboidrati complessi copra il fabbisogno giornaliero di nutrienti necessari.
Proteine e tumori
Sembra che un terzo di tutti i tumori sarebbero provocati da quello che mangiamo: eccesso di grassi e di proteine animali e carenza di sostanze protettive (sostanze fitochimiche, fibre, ecc.) contenute nelle piante. Le Linee Guida per la prevenzione dei tumori raccomandano di consumare molti cibi vegetali, e i vegetariani risulterebbero protetti nei confronti dei più frequenti tipi di cancro (non significa che possano esserne immuni, ma che hanno un rischio minore di insorgenza di questa malattia). L'effetto protettivo dei cibi vegetali sembra legato ad un'assunzione abbondante e variata di tutti i gruppi vegetali, consumati il più possibile al naturale, cioè non privati del loro contenuto di sostanze protettive, e assunti sia cotti che crudi, perché alcune sostanze protettive vengono inattivate dalla cottura, mentre altre vengono attivate dalla cottura stessa. (Chiara Domiziano)
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