La prevenzione vien mangiando
Esistono elementi e alimenti che svolgono azioni specifiche per determinati problemi dell’organismo femminile. Ne abbiamo parlato con l’esperto.
Oggi siamo tutte molto più attente alla nostra alimentazione. Siamo solitamente bene informate quando si tratta di contare le calorie o scegliere cibi che non vadano a depositarsi proprio nei punti “critici”. Ma esistono sindromi e patologie più complesse che interessano principalmente la donna e che si possono prevenire o migliorare con una corretta nutrizione. Scegliendo cioè alimenti e supplementi, quando necessari, per modificare il ”terreno”. Ne abbiamo parlato con la nutrizionista, la dottoressa Tiziana Semplici, e abbiamo scoperto che i principi alimentari alla base di una vita sana sono davvero alla portata di tutti.
ANSIA
L’ansia – ci spiega Tiziana Semplici - è uno stato emotivo che può andare da uno stato di disagio ad una profonda paura. Contrariamente alla paura, che identifica un pericolo reale, le cause dell’ansia restano poco chiare e se i livelli di questo disturbo sono alti portano a seri problemi di salute con la comparsa di sintomi fisici come palpitazioni, dolori pulsanti, sensazione di mancanza d’aria, respirazione affannosa o tendenza a sospirare. Possono comparire anche sintomi digestivi, bocca secca, bisogno di costante di urinare o defecare o anche sudorazione eccessiva. Chi soffre d’ansia ha la sensazione che stia sempre per succedere qualche sciagura e se i sintomi persistono e permane una incapacità a rilassarsi si può arrivare ad insonnia continua. L’ansia può essere scatenata da fattori fisici e psicologici come lo stress cronico, ma anche sostanze stimolanti come la caffeina e lo zucchero in eccesso, il consumo di alcol. L’eliminazione di questi alimenti e l’assunzione di vitamine del gruppo B, nutrienti come Calcio e Magnesio può alleviare i sintomi. Tra gli alimenti utili verdure a foglia verde, cereali integrali e legumi. Un altra raccomandazione importante è ridurre lo stress e praticare tecniche di rilassamento.
Sintomi: disagio, paura, palpitazioni, dolori, mancanza d’aria, affanno, problemi digestivi, bocca secca, insonnia
No a: caffeina, zucchero, alcool
SI a: vitamine del gruppo B, calcio, magnesio, verdure a foglia verde, cereali integrali, legumi.
DEPRESSIONE
Il termine depressione accoglie in sé numerosi sintomi e vari gradi di coinvolgimento: è caratterizzata da bassa stima di sé, pessimismo e disperazione e può variare da una sensazione transitoria di essere “giù di corda” fino situazioni tanto gravi da mettere in pericolo la vita. I sintomi fisici che possono andare dalla perdita di appetito o all’opposto a bulimia con conseguente aumento di peso, dall’insonnia all’ipersonnia, dall’ipoattività all’iperattività fisica. È sempre presente perdita di interesse o di piacere nelle attività abituali, perdita di energia e stanchezza costante. L’incapacità di concentrarsi o di pensare, così come la sensazione di essere inutili spaventa molto. Tutti noi medici -prosegue la dottoressa Semplici- dobbiamo essere attenti e saper cogliere questi segnali per aiutare le pazienti. Compensare alcune carenze nutrizionali è importante: scarsi livelli di vitamine del gruppo B, sia B6 che B12 ed acidi grassi Omega 3 interferiscono con le funzioni cerebrali e possono portare ad ansia e depressione. Tra gli alimenti che “consumano” questi nutrienti l’alcol è il maggiore imputato. Da evitare anche l’eccessivo uso di carboidrati raffinati che inducono ipoglicemia che sottrae al cervello il corretto apporto di zuccheri, unico “carburante” che ne permette un funzionamento ottimale. Anche l’equilibrio di neurotrasmettitori come serotonina e melatonina sono alla base di sintomi depressivi, il livello è influenzato anche dall’uso di droghe, di caffeina,di nicotina che vanno evidentemente evitate. L’uso di farmaci per la depressione è sempre da considerare a seconda della gravità delle situazioni.
Sintomi: scarsa autostima, pessimismo, perdita di appetito, bulimia, insonnia/ipersonnia, iperattivita/ipoattività, perdita di piacere
NO a carboioidrati raffinati, caffeina
SI a: vitamine del gruppo B, (B6 a B12), Omega 3
SINDROME PREMESTRUALE
È accompagnata da sintomi fastidiosi: bassi livelli di energia tensione, ansia, irritabilità, depressione, cefalea diminuzione della libido, ritenzione idrica che compaiono da 7 a 14 giorni prima del ciclo mestruale e la cui causa è una alterazione dell’equilibrio estro-progestinico. È possibile controllarla efficacemente con accorgimenti alimentari e una corretta supplementazione.Vanno ridotti o eliminati i prodotti animali dalla dieta ed aumentati vegetali ricchi di fibra (frutta, cereali,verdura e legumi) per ridurre gli eccessivi livelli di estrogeni liberi. Assumere vitamina B6 e diminuire il consumo di sale in quanto il sodio antagonizza il livello di potassio determinando ritenzione idrica e predisponendo a disturbi infiammatori.
Sintomi: ansia, irritabilità, depressione, cefalea diminuzione della libido, ritenzione idrica
SI a: vitamina B6, frutta, cereali, verdura, legumi
NO a: proteine animali, sale.
MENOPAUSA E OSTEOPOROSI
La riduzione di estrogeni e progesterone – spiega Tiziana Semplici - determina la maggior parte dei disturbi che compaiono in questa fase della vita, soprattutto di ordine vasomotorio, vampate di calore e cefalee. L’assunzione di fitoestrogeni (soia, semi di lino, noci, cereali integrali e verdure come finocchi, sedano e mele) aiuta a controllarli.
Anche per quanto riguarda l’osteoporosi, problema che si evidenzia maggiormente dopo la menopausa, è importante rivedere la propria dieta alimentare e introdurre minerali traccia in grado di bilanciare le perdite di materiale osseo, calcio, magnesio e proteine. Più che una diminuzione di calcio introdotto con la dieta, è l’incapacità di assorbirlo il responsabile della sua diminuzione nelle ossa. La causa è l’introduzione di cibi troppo acidi che elevano il livello di fosfati nel sangue e diminuiscono quello del calcio che viene pertanto sequestrato dalle ossa. Vanno pertanto evitate bevande a base di cola ricche in fosfati e diminuiti gli alimenti contenenti zuccheri raffinati che fanno perdere calcio con le urine. Altri nutrienti come magnesio, rame e manganese sono indispensabili per mantenere un osso sano. Verdure in foglia verde, cavoli, cavolfiori e brassicacee in genere, cereali integrali sono alimenti consigliati mentre non esistono studi che dimostrino il legame tra consumo di latte e diminuzione di osteoporosi o fratture, addirittura le donne che consumavano 2 bicchieri di latte al giorno avevano un aumento dell’incidenza di fratture del 45% rispetto a coloro che ne consumavano 1 bicchiere la settimana. Anche caffè, alcol e fumo inducono un bilancio negativo del calcio. L’attività fisica invece moderata, ma costante 2-3 volte la settimana ha dimostrato di favorire la massa ossea.
SI a: soia, semi di lino, noci, cereali integrali e verdure come finocchi, sedano e mele, cavoli, magnesio, rame, manganese
No a: cola, zuccheri raffinati, caffè, alcool, fumo
PATOLOGIE DEGENERATIVE
La displasia cervicale non è una situazione cancerogena, ma se non trattata può evolvere in tal senso. Una dieta ricca in frutta e vegetali soprattutto verdure verdi, arancioni e gialle, frutti di bosco e agrumi offre una protezione notevole perché ricca in betacaroteni, fibre e vitamina C, acido folico presente in verdure a foglia verde e verdure della famiglia dei cavoli per il loro contenuto in indolo-3-carbinolo sono utili in presenza di HPV virus (papilloma virus umano) che ha un ruolo importante nella displasia della cervice uterina. Evitare il fumo che aumenta il rischio di displasia di 2-3 volte nelle donne fumatrici rispetto alle non fumatrici.
La mastopatia fibrocistica si manifesta con una presenza di cisti che danno alla mammella una consistenza nodulare spesso associata a dolore, soprattutto nel periodo mestruale, dovuta ad un eccesso di estrogeni che a sua volta altera il livello di prolattina, altro ormone coinvolto nel disturbo. Anche in questo caso la dieta dovrebbe privilegiare cibi non lavorati: cereali integrali, legumi verdure, frutta, noci e semi. Assumere Vitamina B6 e fibre, bere almeno 1 litro e 1\2 di acqua così da permettere l’eliminazione di estrogeni. Eliminare caffeina e fumo. Si a: verdure verdi, gialle e arancioni, frutti di bosco, agrumi, cavoli, cereali integrali, noci, semi
NO a: caffeina, fumo
TUMORI
Tra i principali pericoli per l’insorgenza dei tumori, obesità. Ma non è tanto importante controllare le calorie, quanto evitare la concentrazione di insulina nel sangue e quell’eccessivo livello di estrogeni e di androgeni dopo la menopausa, che diete con alto consumo di zuccheri e grassi animali e poveri in fibra determinano. Lo studio DIANA condotto dall’Istituto dei Tumori di Milano (prof. Berrino) ha mostrato la correlazione tra alti livelli di insulina ed ormoni sessuali e maggiore incidenza di tumore della mammella ed altri organi. Nelle donne operate di cancro alla mammella che hanno partecipato allo studio si è osservata una diminuzione dell’incidenza di ripresa di malattia con il miglioramento del livello ormonale. La dieta in grado di diminuire la concentrazione di insulina con l’utilizzo di cibi a basso indice glicemico, l’eliminazioni di quelli che direttamente la stimolano come saccarosio e latte e l’uso solo occasionale quelli che per il contenuto di grassi ne ostacolano il funzionamento come le carni rosse, i formaggi ed i prodotti animali in genere permette di ridurre il peso corporeo, il livello di colesterolo, trigliceridi e glicemia facendo prevenzione rispetto alla malattia neoplastica.
NO a: saccarosio, latte, carni rosse, formaggi, proteine animali
(a cura di Ilaria Sicchirollo)
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ANSIA
L’ansia – ci spiega Tiziana Semplici - è uno stato emotivo che può andare da uno stato di disagio ad una profonda paura. Contrariamente alla paura, che identifica un pericolo reale, le cause dell’ansia restano poco chiare e se i livelli di questo disturbo sono alti portano a seri problemi di salute con la comparsa di sintomi fisici come palpitazioni, dolori pulsanti, sensazione di mancanza d’aria, respirazione affannosa o tendenza a sospirare. Possono comparire anche sintomi digestivi, bocca secca, bisogno di costante di urinare o defecare o anche sudorazione eccessiva. Chi soffre d’ansia ha la sensazione che stia sempre per succedere qualche sciagura e se i sintomi persistono e permane una incapacità a rilassarsi si può arrivare ad insonnia continua. L’ansia può essere scatenata da fattori fisici e psicologici come lo stress cronico, ma anche sostanze stimolanti come la caffeina e lo zucchero in eccesso, il consumo di alcol. L’eliminazione di questi alimenti e l’assunzione di vitamine del gruppo B, nutrienti come Calcio e Magnesio può alleviare i sintomi. Tra gli alimenti utili verdure a foglia verde, cereali integrali e legumi. Un altra raccomandazione importante è ridurre lo stress e praticare tecniche di rilassamento.
Sintomi: disagio, paura, palpitazioni, dolori, mancanza d’aria, affanno, problemi digestivi, bocca secca, insonnia
No a: caffeina, zucchero, alcool
SI a: vitamine del gruppo B, calcio, magnesio, verdure a foglia verde, cereali integrali, legumi.
DEPRESSIONE
Il termine depressione accoglie in sé numerosi sintomi e vari gradi di coinvolgimento: è caratterizzata da bassa stima di sé, pessimismo e disperazione e può variare da una sensazione transitoria di essere “giù di corda” fino situazioni tanto gravi da mettere in pericolo la vita. I sintomi fisici che possono andare dalla perdita di appetito o all’opposto a bulimia con conseguente aumento di peso, dall’insonnia all’ipersonnia, dall’ipoattività all’iperattività fisica. È sempre presente perdita di interesse o di piacere nelle attività abituali, perdita di energia e stanchezza costante. L’incapacità di concentrarsi o di pensare, così come la sensazione di essere inutili spaventa molto. Tutti noi medici -prosegue la dottoressa Semplici- dobbiamo essere attenti e saper cogliere questi segnali per aiutare le pazienti. Compensare alcune carenze nutrizionali è importante: scarsi livelli di vitamine del gruppo B, sia B6 che B12 ed acidi grassi Omega 3 interferiscono con le funzioni cerebrali e possono portare ad ansia e depressione. Tra gli alimenti che “consumano” questi nutrienti l’alcol è il maggiore imputato. Da evitare anche l’eccessivo uso di carboidrati raffinati che inducono ipoglicemia che sottrae al cervello il corretto apporto di zuccheri, unico “carburante” che ne permette un funzionamento ottimale. Anche l’equilibrio di neurotrasmettitori come serotonina e melatonina sono alla base di sintomi depressivi, il livello è influenzato anche dall’uso di droghe, di caffeina,di nicotina che vanno evidentemente evitate. L’uso di farmaci per la depressione è sempre da considerare a seconda della gravità delle situazioni.
Sintomi: scarsa autostima, pessimismo, perdita di appetito, bulimia, insonnia/ipersonnia, iperattivita/ipoattività, perdita di piacere
NO a carboioidrati raffinati, caffeina
SI a: vitamine del gruppo B, (B6 a B12), Omega 3
SINDROME PREMESTRUALE
È accompagnata da sintomi fastidiosi: bassi livelli di energia tensione, ansia, irritabilità, depressione, cefalea diminuzione della libido, ritenzione idrica che compaiono da 7 a 14 giorni prima del ciclo mestruale e la cui causa è una alterazione dell’equilibrio estro-progestinico. È possibile controllarla efficacemente con accorgimenti alimentari e una corretta supplementazione.Vanno ridotti o eliminati i prodotti animali dalla dieta ed aumentati vegetali ricchi di fibra (frutta, cereali,verdura e legumi) per ridurre gli eccessivi livelli di estrogeni liberi. Assumere vitamina B6 e diminuire il consumo di sale in quanto il sodio antagonizza il livello di potassio determinando ritenzione idrica e predisponendo a disturbi infiammatori.
Sintomi: ansia, irritabilità, depressione, cefalea diminuzione della libido, ritenzione idrica
SI a: vitamina B6, frutta, cereali, verdura, legumi
NO a: proteine animali, sale.
MENOPAUSA E OSTEOPOROSI
La riduzione di estrogeni e progesterone – spiega Tiziana Semplici - determina la maggior parte dei disturbi che compaiono in questa fase della vita, soprattutto di ordine vasomotorio, vampate di calore e cefalee. L’assunzione di fitoestrogeni (soia, semi di lino, noci, cereali integrali e verdure come finocchi, sedano e mele) aiuta a controllarli.
Anche per quanto riguarda l’osteoporosi, problema che si evidenzia maggiormente dopo la menopausa, è importante rivedere la propria dieta alimentare e introdurre minerali traccia in grado di bilanciare le perdite di materiale osseo, calcio, magnesio e proteine. Più che una diminuzione di calcio introdotto con la dieta, è l’incapacità di assorbirlo il responsabile della sua diminuzione nelle ossa. La causa è l’introduzione di cibi troppo acidi che elevano il livello di fosfati nel sangue e diminuiscono quello del calcio che viene pertanto sequestrato dalle ossa. Vanno pertanto evitate bevande a base di cola ricche in fosfati e diminuiti gli alimenti contenenti zuccheri raffinati che fanno perdere calcio con le urine. Altri nutrienti come magnesio, rame e manganese sono indispensabili per mantenere un osso sano. Verdure in foglia verde, cavoli, cavolfiori e brassicacee in genere, cereali integrali sono alimenti consigliati mentre non esistono studi che dimostrino il legame tra consumo di latte e diminuzione di osteoporosi o fratture, addirittura le donne che consumavano 2 bicchieri di latte al giorno avevano un aumento dell’incidenza di fratture del 45% rispetto a coloro che ne consumavano 1 bicchiere la settimana. Anche caffè, alcol e fumo inducono un bilancio negativo del calcio. L’attività fisica invece moderata, ma costante 2-3 volte la settimana ha dimostrato di favorire la massa ossea.
SI a: soia, semi di lino, noci, cereali integrali e verdure come finocchi, sedano e mele, cavoli, magnesio, rame, manganese
No a: cola, zuccheri raffinati, caffè, alcool, fumo
PATOLOGIE DEGENERATIVE
La displasia cervicale non è una situazione cancerogena, ma se non trattata può evolvere in tal senso. Una dieta ricca in frutta e vegetali soprattutto verdure verdi, arancioni e gialle, frutti di bosco e agrumi offre una protezione notevole perché ricca in betacaroteni, fibre e vitamina C, acido folico presente in verdure a foglia verde e verdure della famiglia dei cavoli per il loro contenuto in indolo-3-carbinolo sono utili in presenza di HPV virus (papilloma virus umano) che ha un ruolo importante nella displasia della cervice uterina. Evitare il fumo che aumenta il rischio di displasia di 2-3 volte nelle donne fumatrici rispetto alle non fumatrici.
La mastopatia fibrocistica si manifesta con una presenza di cisti che danno alla mammella una consistenza nodulare spesso associata a dolore, soprattutto nel periodo mestruale, dovuta ad un eccesso di estrogeni che a sua volta altera il livello di prolattina, altro ormone coinvolto nel disturbo. Anche in questo caso la dieta dovrebbe privilegiare cibi non lavorati: cereali integrali, legumi verdure, frutta, noci e semi. Assumere Vitamina B6 e fibre, bere almeno 1 litro e 1\2 di acqua così da permettere l’eliminazione di estrogeni. Eliminare caffeina e fumo. Si a: verdure verdi, gialle e arancioni, frutti di bosco, agrumi, cavoli, cereali integrali, noci, semi
NO a: caffeina, fumo
TUMORI
Tra i principali pericoli per l’insorgenza dei tumori, obesità. Ma non è tanto importante controllare le calorie, quanto evitare la concentrazione di insulina nel sangue e quell’eccessivo livello di estrogeni e di androgeni dopo la menopausa, che diete con alto consumo di zuccheri e grassi animali e poveri in fibra determinano. Lo studio DIANA condotto dall’Istituto dei Tumori di Milano (prof. Berrino) ha mostrato la correlazione tra alti livelli di insulina ed ormoni sessuali e maggiore incidenza di tumore della mammella ed altri organi. Nelle donne operate di cancro alla mammella che hanno partecipato allo studio si è osservata una diminuzione dell’incidenza di ripresa di malattia con il miglioramento del livello ormonale. La dieta in grado di diminuire la concentrazione di insulina con l’utilizzo di cibi a basso indice glicemico, l’eliminazioni di quelli che direttamente la stimolano come saccarosio e latte e l’uso solo occasionale quelli che per il contenuto di grassi ne ostacolano il funzionamento come le carni rosse, i formaggi ed i prodotti animali in genere permette di ridurre il peso corporeo, il livello di colesterolo, trigliceridi e glicemia facendo prevenzione rispetto alla malattia neoplastica.
NO a: saccarosio, latte, carni rosse, formaggi, proteine animali
(a cura di Ilaria Sicchirollo)
