Frutta secca: bontà e salute
Mangiare poco, mangiare sano… Si fa presto a dirlo, ma è quello che dovremmo fare tutti per stare in salute il più possibile. La frutta secca, purché non se ne abusi, è un vero alimento-medicina.
Noci, nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi e arachidi tostate fanno finalmente la loro comparsa ufficiale sulla tavola delle feste. I piccoli ci guardano affascinati “rompere” i gusci e scoprono con gioia che anche loro possono essere capaci di snocciolare un seme. Non perdiamo l’incanto di questo gioco ricorrendo alla frutta secca già “pronta all’uso”, perché oltre a perdere il piacere di un divertimento condiviso, rischiamo di consumarne troppa! Servita alla fine di pasti copiosi, o come aperitivo più o meno salato, questo tipo di frutta non è collocata al meglio nella scelta dei menu tradizionali, anche se può rendere così gradevole il trascorrere del fine pasto…
Un pieno di energia
La sua ubicazione migliore è acolazione e nelle merende. Pane e noci, pane e mandorle si sposano bene con latte, ma anche con yogurt e altra frutta. Insieme a mandorle e nocciole si fanno dolci, cioccolato e torroni squisiti e ne rinforzano l’apporto in sali minerali. Sono frutti ad energia concentrata perché un etto di frutta secca sgusciata fornisce dalle 550 alle 650 calorie. Ciò è dovuto al fatto che la metà e più del loro peso è costituito da grassi (monoinsaturi e polinsaturi), ma contengono anche proteine, fibra, vitamina E, vitamine B1 e B2, calcio, ferro, potassio,magnesio, acido folico e molti altri fitonutrienti sono racchiusi all’interno di tali preziosi alimenti.
Minerali quanto basta
Le mandorle sono assai ricche di minerali. Particolarmente interessanti gli apporti di zinco e rame, che contribuiscono a mantenere in efficienza il nostro sistema immunitario e alla formazione dell’emoglobina, la sostanza che trasporta nei globuli rossi l’ossigeno a tutto l’organismo. A questi effetti rimineralizzanti le mandorle sembrano unire un apprezzabile risultato nel combattere la nausea in gravidanza: sgranocchiare quattro mandorle un paio di volte al giorno aiuta a combattere questo fastidioso disturbo. Meglio però darsi anche un limite che sarà intorno ai 10-12 “pezzi” al giorno. Ma non è tutto. Uno studio di Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Josse AR, Nguyen TH, Faulkner DA, Lapsley KG, Blumberg (maggio 2008 su “Journal of Nutrition”) ha evidenziato un’interessante proprietà delle mandorle: secondo quanto analizzato dai ricercatori, queste sarebbero in grado di ridurre i danni ossidativi a livello di lipidi, proteine e lipoproteine grazie alla presenza di antiossidanti fenolici, nonché di vitamina E.
Tra tutte è la regina
Che si “stritolino con grazia” usando lo schiaccianoci, o che si forzino a due a due nel palmo delle mani più robuste, la regina della frutta secca è la noce. Già da qualche tempo è un argomento di grande interesse per i nutrizionisti. Molti studi scientifici hanno rivelato infatti i vari effetti benefici di questo alimento: dall’azione antinfiammatoria alla capacità di abbassare il colesterolo. Ma soprattutto i grassi polinsaturi assunti attraverso le noci possono modulare il livello di alcuni ormoni regolatori, come la leptina e l’insulina, e alcuni parametri metabolici, come il profilo lipidico e la glicemia. Oggi è un’evidenza scientifica inserire nella dieta gli acidi grassi omega 3 e alfa linoleico, di cui le noci sono ricchissime. Queste ultime nello specifico, ma la frutta secca in generale, rappresentano un’importante alimento per la loro componente lipidico-proteica di valore portante e strutturale.
Una porzione di cinque noci medie (intorno ai 50 grammi con guscio) ha circa 20 grammi di parte commestibile, tradotto in nutrienti: 4 grammi di proteine, 13 di grassi, 1,5 di zuccheri e altrettanti di fibre alimentari, il tutto per 130 calorie. Gustatele spezzettate nello yogurt o nell’insalata. Oppure godetele con un croccante pezzo di pane: i nostri vecchi dicevano che era “mangiare da sposi”. Buon appetito!
Colesterolo al bando
Sano, energetico, del tutto privo di colesterolo. È il pistacchio (nome botanico: Pistacia vera, appartiene alla famiglia delle Anacardiacee), che, come tutta la frutta secca, apporta un elevato potere energetico, ma è anche ricchissimo in proteine e grassi polinsaturi, fondamentali per garantire un adeguato apporto di Omega 6. È anche il più povero di carboidrati. I pistacchi contengono un elevato quantitativo di minerali (fosforo e potassio) e in misura minore calcio, magnesio, vitamina A, nonché alcune vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina).
A 100 grammi di pistacchi essiccati corrispondono circa 601 chilocalorie, 18 grammi di proteine, 8 grammi di carboidrati e 55 grammi di grassi. L’elevato apporto energetico li rende quindi particolarmente indicati nell’alimentazione dei bambini e degli sportivi, mentre sono controindicati in casi di gastroenterocoliti, ulcere gastroduodenali, malattie del fegato. Ottimi se sminuzzati in una base di ricottacon cacao amaro e miele.
Non solo a Natale
Omega 3 e, soprattutto, Omega 6. Questo bisogna aggiungere alla dieta di tutti i giorni per mantenere cuore, vasi e cervello in salute. Lo dice l’American Heart Association, che in un articolo pubblicato su “Circulation” sollecita l’introduzione nella nostra dieta quotidiana di acidi grassi Omega 6: chi li consuma abitualmente ha una diminuzione del rischio cardiovascolare. Anche per questo bisognerebbe consumare giornalmente la giusta quantità di frutta secca che li contiene. (Eleonora Dolce)
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Un pieno di energia
La sua ubicazione migliore è acolazione e nelle merende. Pane e noci, pane e mandorle si sposano bene con latte, ma anche con yogurt e altra frutta. Insieme a mandorle e nocciole si fanno dolci, cioccolato e torroni squisiti e ne rinforzano l’apporto in sali minerali. Sono frutti ad energia concentrata perché un etto di frutta secca sgusciata fornisce dalle 550 alle 650 calorie. Ciò è dovuto al fatto che la metà e più del loro peso è costituito da grassi (monoinsaturi e polinsaturi), ma contengono anche proteine, fibra, vitamina E, vitamine B1 e B2, calcio, ferro, potassio,magnesio, acido folico e molti altri fitonutrienti sono racchiusi all’interno di tali preziosi alimenti.
Minerali quanto basta
Le mandorle sono assai ricche di minerali. Particolarmente interessanti gli apporti di zinco e rame, che contribuiscono a mantenere in efficienza il nostro sistema immunitario e alla formazione dell’emoglobina, la sostanza che trasporta nei globuli rossi l’ossigeno a tutto l’organismo. A questi effetti rimineralizzanti le mandorle sembrano unire un apprezzabile risultato nel combattere la nausea in gravidanza: sgranocchiare quattro mandorle un paio di volte al giorno aiuta a combattere questo fastidioso disturbo. Meglio però darsi anche un limite che sarà intorno ai 10-12 “pezzi” al giorno. Ma non è tutto. Uno studio di Jenkins DJ, Kendall CW, Marchie A, Josse AR, Nguyen TH, Faulkner DA, Lapsley KG, Blumberg (maggio 2008 su “Journal of Nutrition”) ha evidenziato un’interessante proprietà delle mandorle: secondo quanto analizzato dai ricercatori, queste sarebbero in grado di ridurre i danni ossidativi a livello di lipidi, proteine e lipoproteine grazie alla presenza di antiossidanti fenolici, nonché di vitamina E.
Tra tutte è la regina
Che si “stritolino con grazia” usando lo schiaccianoci, o che si forzino a due a due nel palmo delle mani più robuste, la regina della frutta secca è la noce. Già da qualche tempo è un argomento di grande interesse per i nutrizionisti. Molti studi scientifici hanno rivelato infatti i vari effetti benefici di questo alimento: dall’azione antinfiammatoria alla capacità di abbassare il colesterolo. Ma soprattutto i grassi polinsaturi assunti attraverso le noci possono modulare il livello di alcuni ormoni regolatori, come la leptina e l’insulina, e alcuni parametri metabolici, come il profilo lipidico e la glicemia. Oggi è un’evidenza scientifica inserire nella dieta gli acidi grassi omega 3 e alfa linoleico, di cui le noci sono ricchissime. Queste ultime nello specifico, ma la frutta secca in generale, rappresentano un’importante alimento per la loro componente lipidico-proteica di valore portante e strutturale.
Una porzione di cinque noci medie (intorno ai 50 grammi con guscio) ha circa 20 grammi di parte commestibile, tradotto in nutrienti: 4 grammi di proteine, 13 di grassi, 1,5 di zuccheri e altrettanti di fibre alimentari, il tutto per 130 calorie. Gustatele spezzettate nello yogurt o nell’insalata. Oppure godetele con un croccante pezzo di pane: i nostri vecchi dicevano che era “mangiare da sposi”. Buon appetito!
Colesterolo al bando
Sano, energetico, del tutto privo di colesterolo. È il pistacchio (nome botanico: Pistacia vera, appartiene alla famiglia delle Anacardiacee), che, come tutta la frutta secca, apporta un elevato potere energetico, ma è anche ricchissimo in proteine e grassi polinsaturi, fondamentali per garantire un adeguato apporto di Omega 6. È anche il più povero di carboidrati. I pistacchi contengono un elevato quantitativo di minerali (fosforo e potassio) e in misura minore calcio, magnesio, vitamina A, nonché alcune vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina).
A 100 grammi di pistacchi essiccati corrispondono circa 601 chilocalorie, 18 grammi di proteine, 8 grammi di carboidrati e 55 grammi di grassi. L’elevato apporto energetico li rende quindi particolarmente indicati nell’alimentazione dei bambini e degli sportivi, mentre sono controindicati in casi di gastroenterocoliti, ulcere gastroduodenali, malattie del fegato. Ottimi se sminuzzati in una base di ricottacon cacao amaro e miele.
Non solo a Natale
Omega 3 e, soprattutto, Omega 6. Questo bisogna aggiungere alla dieta di tutti i giorni per mantenere cuore, vasi e cervello in salute. Lo dice l’American Heart Association, che in un articolo pubblicato su “Circulation” sollecita l’introduzione nella nostra dieta quotidiana di acidi grassi Omega 6: chi li consuma abitualmente ha una diminuzione del rischio cardiovascolare. Anche per questo bisognerebbe consumare giornalmente la giusta quantità di frutta secca che li contiene. (Eleonora Dolce)
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